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  Das training ist in 4 Trainingsbereichen mit den "persönlichen Pulswerten" durchzuführen:
(sollte jeder der läuft für sich ermitteln lassen; Preis ca. 150�)

Beispiel: 2011, Training (8km) bei nahezu gleichem Puls (~155), ~12.4 km/h, Zone 3:

Laktat & Sauerstoffaunahme:
2. Laktat

Zur optimalen Trainingssteuerung sind neben dem Messen der HF auch das Feststellen der Laktatkonzentration im Blut, möglichst während der ersten halben Stunde des Trainings, von großer Wichtigkeit. Nach den ersten dreißig Minuten pendelt sich der Laktatwert ein und senkt sich dann eher ab.

Die Ausdauerleistungsfähigkeit lässt sich in einen aeroben und in einen anaeroben Bereich unterteilen. Im aeroben Bereich wird die Energiegewinnung über die Sauerstoffaufnahme (siehe Sauerstoffaufnahme) sichergestellt, man bewegt sich im GA1 und GA1-2 und aktiviert die Fettverbrennung. Im anaeroben Bereich wird die Energiegewinnung nicht mehr über Sauerstoff gewährleistet, es werden energiehaltige Kohlenhydrate ohne Sauerstoff vergärt, dabei entsteht Laktat, das Salz der Milchsäure. Ab dem Training im GA2 befindet man sich in diesem laktatproduzierenden Bereich. Das Laktat ist das saure Endprodukt des anaeroben Stoffwechsels, das bei intensiver Belastung durch den Verbrauch der Kohlenhydrate entsteht.
Im Ruhezustand liegt der Laktatwert bei 1-2 mmol/l. Je intensiver die Belastung, um so höher steigt die Laktatkonzentration im Blut. Die maximalen Werte liegen im Durchschnitt bei 10 mmol/l, bei Sprintern und 400m- Spezialisten kann allerdings auch die "20 mmol/l - Grenze" überschritten werden. Das Laktat wird in der Leber, im Herzmuskel und in der Skelettmuskulatur abgebaut, nachdem es ins Blut übergegangen war.


Für Ausdauersportler ist es von größter Bedeutung, bei welcher Geschwindigkeit, in Abhängigkeit von der Steigung, der individuelle Übergang vom aeroben in den anaeroben Bereich, auch Schwelle genannt, liegt. Ab wann laufe ich im ermüdenden, kohlenhydratverzehrenden anaeroben und bis wann bewege ich mich noch im absoluten aeroben Ausdauerbereich?? Diese Fragen kann nur eine Leistungsdiagnostik, bei der HF und Laktat gemessen wird, klären (siehe Leistungsdiagnostik). Der Laktatwert, bei welchem die Schwelle überschritten wird, ist nicht bei jedem gleich und muß auch in bezug zum Ruhe- und Maximalwert gesetzt werden, welche auch vom Trainingszustand und der Sportart abhängen.
Im Mittel liegt die Schwelle zwischen 2-4 mmol/l, ab 4 mmol/l ist der anaerobe Bereich erreicht, ab dieser Grenze steigt trotz konstanter Belastungsintensität die Laktatproduktion unaufhörlich weiter an (laktatzider Bereiche).
Im aeroben- anaeroben Übergangsbereich kann die Laktatbildung und -abbau sich noch im Gleichgewicht halten (maximales Laktat steady state).

2.1 Zuordnung der Laktatwerte zu Trainingsbereichen
Eigentlich verhält es sich genau anders herum, die Trainingsbereiche müßten den Laktatwerten zugeordnet werden! So empfiehlt es sich eine Leistungsdiagnostik durchzuführen und den gemessenen Laktatwerten die jeweiligen Pulswerte und die daraus resultierenden Trainingsbereiche zu zuordnen.

GA1: 1,5-2,0 mmol/l
GA1-2: 2,0-3,0 mmol/l
GA2: 3,0-6,0 mmol/l
WSA: über 6,0 mmol/l
Wettk.: über 8,0 mmol/l

(Trainingsbereiche siehe Herzfrequenz)

2.2 Einflussfaktoren auf den Laktatwert
Auch die Laktatkonzentration im Blut kann sich durch biologische Einflüsse verändern und dann nicht mehr mit der adäquaten Belastung verglichen werden.

Ein Hauptaugenmerk muß hierbei auf die zur Verfügung stehende Menge an Glycogen gelegt werden. Sind die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber nicht ausreichend gefüllt, wird bei gleicher Belastung weniger Laktat gebildet. Dies kann dann zu Fehlinterpretationen der Ausdauerleistungsfähigkeit führen, da man zum Glauben, schneller mit niedrigerem Laktat laufen zu können, verleitet wird. Deshalb sollte man vor einer leistungsdiagnostischen Untersuchung unbedingt 1-2 Ruhetage einbauen und auf eine gute Füllung der Glycogenspeicher achten!! Auf diese Weise erhält man seine wirklichen Werte und kann die Trainingsbereiche optimal bestimmen.

Wie bei der HF, beeinflusst auch die Höhe (ab 1700m) den Laktat. Sie verändert nicht die Höhe des Wertes nach oben oder unten, nein, sie veränderte die Halbwertzeit für den Abbau des Laktats. Je höher, desto länger dauert es, Laktat abzubauen. Die Länge der Abbauzeit kann sich verdreifachen! Diese Tatsache allein mahnt zur Vorsicht bei intensivem Training in der Höhe!

3. Leistungsdiagnostik durch Labor- und Feldstufentests
Zur Intensitätenfestlegung im Fitness- und Leistungssport haben sich zwei Testverfahren etabliert. Zur Analyse des langfristigen Leistungsaufbaus werden die Laufbandtests im Labor herangezogen. Diese kommen meist zweimal im Jahr zum Einsatz, im Frühjahr und im Herbst. Im Labor herrschen immer gleiche Bedingungen, was einen Vergleich über Jahre hin möglich macht. Der Laufbandtest vollzieht sich in Stufenform: Nach einer Aufwärmphase beginnt man z.B. bei einer Geschwindigkeit von 10 Km/h und einer immer gleichbleibenden Steigung von 1,5%.
Jede Stufe dauert 3 min. Nach jeder Stufe wird Blut, zur Laktatbestimmung, abgenommen und der Pulswert notiert. Dann läuft sofort die nächste Stufe, welche auf 12 Km/h beschleunigt wird, an. So wird jede weitere Stufe um 2 Km/h beschleunigt, bis es zum Abbruch kommt. Der Test steigert sich fließend von einer Überprüfung der Ausdauer bis hin zum Maximaltest, der Bestimmung der Leistungsfähigkeit (Standvermögen).
Das Testverfahren beim Feldtest ist ähnlich. Dieser dient der kurz- und mittelfristigen Belastungssteuerung und kann des öfteren ins Training eingebaut werden. Der Feldtest kann z.B. auf einer 2Km- Runde stattfinden. Diese wird mit zunehmender Geschwindigkeit durchlaufen, als Anhaltspunkt sollte der Puls genommen und dieser in jeder Runde um 10-15 Schläge/ min. erhöht werden. Nach jeder Runde wird Blut, zur Laktatbestimmung, abgenommen und der Höchstpuls notiert.

Trägt man jetzt die nach jeder Stufe bzw. Runde gemessenen Herzfrequenz- und Laktatwerte in ein xy-Koordinatensystem, wobei die HF- und Laktatwerte zwei y-Achsen und entweder die Geschwindigkeit, Watt, oder die Zeit (Leistung) die x-Achse darstellen, ein, dann erhält man eine Laktatkurve und eine beinahe gerade nach oben verlaufende HF- Linie. Diese Laktatleistungskurve zeigt mir dann genau bei welcher Geschwindigkeit bzw. Stufe und welcher Herzfrequenz ich mich im aerob- anaeroben Übergangsbereich befinde.
Ziel eines jeden Ausdauersportlers ist es die Laktatkurve möglichst flach nach rechts rauszuschieben, d.h. länger im Bereich des maximalen Laktat steady state, trotz höherer Geschwindigkeit laufen zu können.
Ein Test bis zum Abbruch (Maximaltest) trägt zur Beurteilung des anaeroben Bereiches bei. Hier lassen sich Kreatinphosphatspeicher, Laktatentwicklung und -toleranz, wie das Erholungsverhalten nach der Maximalbelastung prüfen. Wird z.B. das Maximallaktat bei weitem nicht erreicht, läßt dies auf eine unzureichende Füllung der Glycogenspeicher schließen, durch die dann auch die Ausdauerlaktatwerte in Mitleidenschaft gezogen werden(siehe Fehlinterpretation). Bei einem sehr hohen Maxlaktat, steht dem Wettkampf nichts mehr im Wege und man sollte überprüfen, ob dies mit der Trainingsplanung übereinstimmt, anderen Falls empfiehlt es sich nochmals ins extensive Ausdauertraining einzusteigen.
Auch der ausdauerleistungsbestimmende Parameter der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) wird oft bei der leistundsdiagnostischen Untersuchung im Labor gemessen (siehe Sauerstoffaufnahme).

4. Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)
Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ist das Bruttokriterium für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Sie repräsentiert das maximale Transportvermögen von Sauerstoff aus der Atemluft in die beanspruchte Muskulatur.
Je höher die VO2max, desto höher kann die Intensität einer Ausdauerbelastung sein, ohne eine "Sauerstoffschuld" eingehen zu müssen, also in den laktaziden, anaeroben Bereich einzudringen. Daraus ergibt sich, um so höher die VO2max, desto größer ist die Ausdauerleistungsfähigkeit (aerobe Kapazität), man kann die Energiegewinnung länger über die Sauerstoffversorgung gewährleisten, bevor man in den anaeroben Stoffwechsel übergeht.

Die maximale Sauerstoffaufnahme ist das Maß für:

- Sauerstoff- Zufuhr
- Sauerstoff- Transport
- Sauerstoff- Verwertung

4.1 Sauerstoff- Zufuhr
In der Lunge erfolgt der Übertritt von Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft ins Blut. In der Lunge herrscht immer ein Überangebot an Sauerstoff (O2), als das es der Blutkreislauf ausschöpfen könnte. Das erklärt, dass ein großes Lungenvolumen nicht automatisch eine hohe VO2max bewirkt. Viel entscheidener ist es dagegen, wie viel des Sauerstoffangebotes in der Lunge vom Blutkreislauf aufgenommen werden kann.

4.2 Sauerstoff- Transport
Der Sauerstoff wird durch den Blutkreislauf zu allen Organen, also auch zu den Muskeln transportiert. Als "Sauerstoffträger" fungieren die roten Blutkörperchen (Erythrocyten). Angetrieben wird der Kreislauf durch das Herz, was zur Bezeichnung Herz-Kreislauf-System führte.
Dieses ist von entscheidender Bedeutung für die VO2max: Je mehr Blut pro Minute vom Herz durch den Blutkreislauf gepumpt wird, desto mehr Sauerstoff wird aus der Lunge (Gasaustausch) ins Blut aufgenommen und zu den Muskeln transportiert. Diese Größe wird Herzminutenvolumen (HMV) genannt. Durch langfristigen Ausdauersport bildet sich automatisch ein Sportherz, das das HMV erhöht.
Die Transportkapazität des O2 wird vereinzelt auch durch Doping erhöht, das gentechnologisch hergestellte Erythropoietin (EPO) regt die Bildung der roten Blutkörperchen (O2-Träger) im Knochenmark an. Es trägt zur Verdickung des Blutes bei ( hoher Hämatokritwert) und kann durch den zusätzlichen Flüssigkeitsverlust beim Sport gefährlich werden: Gerinnselbildung und Herzüberlastung, auf Grund des dicken Blutes, können bis zum Tod führen.
Eine natürliche Alternative bietet das Höhentraining. Es bewirkt neben komplexen Effekten auf den Organismus vor allem eine leichtere Abspaltung des Sauerstoffs vom Erythrocyten (O2-Träger).

4.3 Sauerstoff- Verwertung
Der Übertritt von O2 erfolgt über direkten Kontakt der Kapillaren (kleinste Blutgefäße) mit den Muskelzellen. Hier muß der Begriff der Kapillarisierung genauer unter Augenschein genommen werden:
Durch Ausdauertraining wird die Durchblutung der Muskulatur verbessert, indem bereits vorhandene Kapillaren erweitert, "Ruhekapillaren" geöffnet und sogar neue Kapillaren gebildet werden, diesen Vorgang nennt man Kapillarisierung. Ausdauersportler haben somit, durch die angelegten Kapillaren, eine bessere Sauerstoffausschöpfung in der Muskulatur.

Die VO2max kann als absolut in Milliliter O2 pro Minute, oder als relative in Milliliter O2 pro Kg und Minute gemessen und angegeben werden. In Sportarten, in denen das Körpergewicht nicht voll zu tragen ist (Schwimmen, Radfahren,...) ist die absolute VO2max für die Leistungsfähigkeit aussagekräftiger, wenn jedoch die Schwerkraft überwunden werden muss, wie z.B. bei Laufdiziplinen, dann kommt die relative VO2max zum Tragen.

Die VO2max ist zu größten Teilen vererbt und ihre Trainierbarkeit begrenzt, sie beträgt 20%, in Ausnahmefällen auch bis zu 50%, dies ist aber sehr selten. Man kann trainieren wie ein Verrückter, ob man je Weltklasseniveau erreicht, entscheidet die maximale Sauerstoffaufnahme, sie ist sozusagen das Talent, das ein Sportler besitzt.
Ein untrainierter Mensch hat eine relative VO2max von 40-50 ml/kg und min. Ein Spitzensportler weist eine VO2max von 80-90 ml/kg und min. auf.

Die VO2max, die über einen längeren Zeitraum zur Verfügung steht und in dem aerob- anaeroben Übergangsbereich zum Einsatz kommt ist dagegen viel besser trainierbar, es besteht eine 50-70%-Verbesserungsmöglichkeit.

Quellen: - "Das große Buch vom Skilanglauf"
( Prof. Dr. phil. Hottenrott/ Sportwissens. Urban )

- Sportmagazin ( Dr. Kurt A. Moosburger )
- Sportmedizinische Info ( Dr. med. Ludwig V. Geiger)